## 習慣化のための3要素 - きっかけ - ルーチン - 報酬 ## きっかけ - 習慣化したい行動を始める具体的なきっかけを決める - きっかけの種類 - 場所: どこで始めるか - 時間・タイミング: いつ始めるか - 心理状態: どんな気分のときに始めるか - 自分以外の人物: 誰と始めるか - 直前の行動: 何をしたあと始めるか - if-then plans - もしXしたらその時Yをする - このように決めることできっかけを強く意識するようになる - きっかけに気付けるようになることで習慣にしたいことを思い出せるようになる - 既存の習慣をきっかけにする - 既にある習慣と組み合わせることで習慣形成の期間を短くすることができる - きっかけから報酬を思い出す癖をつける ## ルーチン - 継続できるルーチンを設定する - シンプル・簡単 - ルーチンを実行しやすく継続しやすくなる - 習慣化しやすく、習慣化までの期間を短くできる - 身に付けた習慣をきっかけにして次の習慣を身に着けることで複雑なルーチンを身に着ける - 始めやすく・達成しやすいルーチンを設定する - 二重目標を設定する - 上限目標: 頑張れば達成できる目標 - 下限目標: 失敗する方が難しい目標 - 忙しくてできなかったという言い訳を予め潰す - 心理的慣性 - 一度始まったルーチンはやめるきっかけがない限り大抵そのまま続く - 一度始めるとやる気が起こり上限目標も達成できるのでとにかく始めやすくすることが大切（=下限目標の設定） ## 報酬 - 報酬の種類 - 心理学では報酬=強化 - 強化とはある行動を促進させること - 正の強化と負の強化がある - 正の強化 - ご褒美 - ゲームに含まれる強化の仕組み - フィードバック - 上達を感じやすい仕組み - 進歩を感じやすい仕組み - 目標 - 社会的相互作用 - PBL - Point: 経験値やレベル - Badge: 称号 - LeaderBoard: ランキング - 人はご褒美への慣れが発生する - 予測不能なご褒美にすることで効果を高める - 負の強化 - 不快感の除去 - 割引クーポン = 今買わないと機会を失うという恐怖 - サンクコストの錯誤 - 投資すると回収するまでさらに投資をしてしまう - ガチャをひたすら回す人 - 損失回避 - ポジティブな物事よりもネガティブな物事に強く惹きつけられるという人間の本能 - 自分がルーチンを達成したことを毎日誰かに報告するようにする - 報告できないと面目が潰れるという負の強化 - モチベーションは正の強化で行うべきだが、負の強化を組み合わせることで習慣化を進めることができる ## 習慣形成に必要な期間 - 平均で66日 ## 参考リンク - [https://note.com/kawanjin01/n/n88ded62f461b](https://note.com/kawanjin01/n/n88ded62f461b)