バレットジャーナル　人生を変えるノート術

## Summary WIP ## Metadata * Author: [ライダー・キャロル and 栗木さつき](https://www.amazon.comundefined) * ASIN: B07Q26SF5P * Reference: https://www.amazon.com/dp/B07Q26SF5P * [Kindle link](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P) ## Highlights だからこそ僕が編みだしたノート術は、本当に重要なことに集中し、自分にとって大切なこととはなにかを考えるうえできわめて貴重な「アナログの避難所」を提供している。 — location: [262](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=262) ^ref-48263 --- これが、このノート術の重要なポイントだ。つまりバレットジャーナルを活用すれば、仕事でもプライベートでも「自分への理解を深める」ことができる。日々の生活でしばし足を止め、大切なことを細かく書きだすというシンプルな行為は、ただの整理術ではおさまらない。「自分自身」や「心から大切に思っているもの」と再びつながれるようになるからだ。 — location: [289](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=289) ^ref-52404 --- バレットジャーナルというシステムは、自分の価値観や信念をまっとうする人生——つまり明確な目標があり、その目標を効率よく達成できる人生——を送る方法を模索してきたさまざまな哲学や人生観を融合したものだ。 — location: [303](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=303) ^ref-53603 --- 本書の目的は、人生においてなにより価値のあるふたつの資源─時間とエネルギー——の使い方に、みなさんが留意するようになることだ。 — location: [317](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=317) ^ref-54241 --- どうすればそんなことができるのだろう？　「生産性」「マインドフルネス」「意志力」という３本の柱を、杓子定規ではなく、融通がきいて、なにより実用的な枠組みに組み込めばいい。 — location: [323](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=323) ^ref-44103 --- つまり、生産性をあげるためには、日々、押し寄せてくるデジタルの情報の波をなんとかして押しとどめる必要がある。そこで登場するのが、アナログのソリューション、「バレットジャーナル」だ。ネットワークと接続していない空間で、じっくりと問題を検討し、考え、集中するのだ。ノートをひらいているあいだは、ネットを遮断できる。すると一時的に情報の流入を押しとどめ、人生について考えられるようになる。ぼやけていた問題が — location: [343](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=343) ^ref-8741 --- はっきりと見えてきて、日々の生活を明確に検討できるようになるのだ。 — location: [347](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=347) ^ref-42022 --- バレットジャーナルは、あなたの「信頼の置ける情報源」となるようにデザインされている。 — location: [363](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=363) ^ref-22125 --- バレットジャーナルを活用していれば、なにが重要で（Ｗｈａｔ）、なぜ重要なのか（Ｗｈｙ）、そうした目標を達成するにはどうするのが最善か（Ｈｏｗ）をしっかりと考える習慣が自然と身につく。 — location: [448](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=448) ^ref-61022 --- もともと「志向性」という言葉は中世のスコラ哲学から生まれている。だから本書では、この言葉を少しばかりアップデートしたい。「志向性」とは、それが有意義であると認識し、その目的を達成するために行動を起こそうとする「意志力」である、と。 — location: [567](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=567) ^ref-5110 --- 「志向性」、つまり「意志力」が信念に従って行動することを意味するのなら、その対義語は、自動操縦で操作することだ。つまり、自分がいましていることをなぜしているのか、そのＷｈｙ（根本的な理由）を知ることが肝心なのだ。 — location: [571](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=571) ^ref-6708 --- 自分がなにを望んでいるのか？　さらに重要なことは、なぜそれを望んでいるのか？　それがわからなければ、自分に正直になることなどできない。だからまず、このふたつの疑問を自分に問いかけよう。それは自己認識を常に高めるプロセスでもある。 — location: [574](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=574) ^ref-57657 --- なにがうまくいき、なにがうまくいかなかったのか？　どんな気分になり、次にどんな行動を起こしたのか？　自分の人生という物語を日々見直すことで、自己認識を高められるようになる。 — location: [589](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=589) ^ref-35320 --- 「意志力のある人生」とは、あなたの信念と行動を一致させ、その状態を続けることだ。あなたが信じているストーリー、あなたが誇りに思えるストーリーを綴っていくことなのだ。 — location: [638](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=638) ^ref-19224 --- 僕たちはいつもなにかしらの用事（あるいは「すべきこと」）で忙しくしていて、そもそも「なぜ、これをしているのか」と自問しなくなっている。すると、しなくてもいい用事をすべて背負い込み、その重荷に苦しむことになる。そんなとき、「思考の目録」をつくれば、客観的に用事を眺め、「なぜ、これをするのか」と自問することができる。では実際に、目録にある項目のそれぞれについて、Ｗｈｙと自問してみよう。ただ、次のふたつの質問を自問すればいい。 — location: [735](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=735) ^ref-9504 --- １　これは重要なことだろうか？（あなたにとって、あるいは、あなたが愛する人にとって）２　これは必要不可欠だろうか？（家賃や税金の支払い、奨学金の返済、仕事など） — location: [742](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=742) ^ref-60056 --- ところが、バレットジャーナルを手に腰を下ろせば、このうえなく貴重で贅沢な時間を入手できる。自分だけの空間が生まれ、気を散らす心配をせずに、自分自身をより深く知ることができる。これが、本物のノートを利用する理由のひとつだ。強制的に外部との接続を遮断できるのだ。 — location: [785](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=785) ^ref-59584 --- バレットジャーナルでは同時に複数の物事をこなすことができる。だからバレットジャーナルのことは「ツール」ではなく、「ツールキット」として考えるといい。生産性を向上させるために必要なものをすべて一か所にまとめられるからだ。また型 — location: [808](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=808) ^ref-8188 --- にはまらないつながりを見つけられるので、人生を俯瞰できるようになる。 — location: [810](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=810) ^ref-9187 --- ところが近道ばかりしていると、ゆっくりと歩み、考え事をする機会が犠牲になる。手書きという行為は、一見、ノスタルジックで時代遅れに思えるけれど、ゆっくりと考え事をする機会を取り戻してくれるのだ。手紙をしたためている最中は、ごく自然に騒音からシグナルだけを選びとって聴いている。真の効率のよさとは、スピードが速いことじゃない。本当に大切なこと、大切な人と、もっと時間をすごすことだ。突き詰めて考えれば、バレットジャーナル・メソッドはそのためにあるといっても過言ではない。 — location: [893](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=893) ^ref-5490 --- ラピッドロギングの初めの一歩は、記録しようとしている内容の枠組みを決めることだ。まず、ページ上部にトピックを記入しよう。「買い物リスト」といった、シンプルなトピックでもかまわない。ＢｕＪｏでは大半の物事がそうであるように、トピックは、書いてある内容を把握しやすくするほかにも役割を果たしている。トピックには、以下の３つの機能がある。１　内容がなにかを明示し、説明する。２　あなたの目的がどこにあるのかを明確にする機会となる。３　検討すべき点を定める。 — location: [963](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=963) ^ref-18197 --- ラピッドロギングは、この問題をごくわずかな手順で解決する。まず、箇条書きの内容を分類しよう。１　しなければならないこと（タスク）２　経験すること、経験したこと（イベント） — location: [1013](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1013) ^ref-12759 --- ３　忘れたくない情報（メモ）それぞれに、箇条書き用の印がある。こうした印を利用すれば、どのカテゴリーに分類すればいいかをすばやく判断できるし、その内容の前後関係や背景も短くまとめられる。 — location: [1017](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1017) ^ref-1529 --- タスクには、完了するまでに複数の段階を踏まなければならないものがある。こうした段階——サブタスク——は、マスタータスクの下に、少し行頭を下げて箇条書きにするといい。 — location: [1038](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1038) ^ref-46127 --- マスタータスクの下に、ぞろぞろとサブタスクが並んでいる場合は、その — location: [1043](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1043) ^ref-29658 --- タスクの規模が大きくなり、ひとつのプロジェクトになったと考えていい。その場合は、それを独立したコレクションにしてもかまわない。 — location: [1044](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1044) ^ref-23062 --- タスクの書き込みは、ふたつの役割を担っている。第一に、タスクとして記録しておけば、バレットジャーナルが手元にないときでも、完了していないタスクのことを忘れにくくなる。 — location: [1051](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1051) ^ref-52139 --- 第二に、タスクとその状態を記録すると、自分の行動の記録を保管できる。とりわけ、「振り返り」の際や、数日前、数か月前、数年前のノートを見返すときに、貴重な意味をもつ。自分がどんなことに取り組んできたかを、いつでも振り返ることができるからだ。 — location: [1058](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1058) ^ref-45328 --- イベントは「○」の印で表す。 — location: [1063](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1063) ^ref-33939 --- イベントの項目は、それが個人的なものであろうと、激しい感情をともなうものであろうと、できるだけ短く、客観的に記入すべきだ。 — location: [1066](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1066) ^ref-13599 --- こんなとき、イベントを箇条書きにすると、その経験にピンを刺し、一時的にあなたの頭から荷を下ろす役割を果たす。そうすれば、ほかの優先事項に再び集中できるようになる。 — location: [1074](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1074) ^ref-14028 --- 客観的に自分の体験を記録しておくと、山あり谷ありの人生を前進するうえで大きな力となる。 — location: [1094](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1094) ^ref-36923 --- いいことも悪いことも、問題の大小にかかわらず、とにかくなんでも記録に残そ — location: [1111](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1111) ^ref-17523 --- う。数日後、数か月後、数年後、それはあなたの人生という旅路をたどる正確なロードマップとなる。今日に至るまでの道のりがわかれば、これから前進する道を選ぶ際に、正確な情報に基づいて決断をくだせるようになるはずだ。 — location: [1111](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1111) ^ref-42697 --- いますぐ対処する必要はないし、必ずしも行動を起こさなくてもいいけれど、「覚えておきたいもの」の情報を記録するのだ。 — location: [1127](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1127) ^ref-2553 --- バレットジャーナルが大切にしているのは、「自分の頭のなかの声」と同様、「周囲の世界の声」に耳を澄ますことだ。集中して耳を傾けるからこそ、その内容を理解できる。 — location: [1136](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1136) ^ref-3872 --- 情報を俯瞰して、全体像をとらえると、その前後関係や背景にあるものが見えてきて、新たな理解を得られることもある。一歩、引いて客観視し、メモを見返し、頭に浮かんできたことがあれば、それをメモとして書き留めよう。すると、あなたの理解と現実のあいだのギャップを埋めたり、全体像を明確にするうえで役に立つ。 — location: [1145](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1145) ^ref-19834 --- メモをまとめるシンプルな秘訣は「未来の自分」を常に頭に描くことだ。 — location: [1170](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1170) ^ref-52958 --- マンスリーログは、未記入の見開きページを使おう。左側を「カレンダー — location: [1285](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1285) ^ref-37713 --- 右側を「タスクページ」として、コレクションのトピックには何月かを明記し、両方のページに記入する。 — location: [1286](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1286) ^ref-64432 --- ＢｕＪｏでは、あるタスクをほかのページに書き直す作業をおこなう。面倒くさいと思われるかもしれないけれど、この「書き直す」という作業には重要な目的がある。不要なものを選別する機会になるのだ。手で文字を書くには、少しばかり時間がかかる。すると自然に、いま書き写そうとしているタスクについて少々考えることになる。 — location: [1429](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1429) ^ref-59347 --- 未完了のタスクが残っていて、まだそれに取り組まなければならない、または自分の人生に価値を加えるものだと判断した場合、そのタスクを移動させよう。移動の方法には、次の３種類がある。 — location: [1452](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1452) ^ref-50655 --- １　未完了のタスクを、新たなマンスリーログのタスクページに書き写す。それから、古いページのバレットに「移動」の印、「」を書きたす。２　そのタスクを、カスタムコレクションに書き写す。そして古いページのバレットに「移動」の印、「」を書きたす。３　そのタスクの日付が特定されていて、その日付が来月以降になる場合、フューチャーログに移動させる。それから「予定に入れた」ことを意味する印、「」を書きたす。 — location: [1455](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1455) ^ref-30658 --- 大小を問わず、「価値がある」と証明されているものだけを移動させよう。新しいノートは、「やり直す」ためのものじゃない——「レベルアップする」ためのものだ。 — location: [1485](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1485) ^ref-53076 --- 物事を整理する」という作業は、ただＴｏＤｏリストの項目を消していくだけの作業じゃない。「本当に大切なこと」を意識することなのだ。 — location: [1517](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1517) ^ref-32062 --- 頭のなかを整理して、きちんと段階を踏んだうえで、まったく見当違いの目標を実現するために数日を、数か月を、ことによっては数年を費やしてしまう可能性だってある。自分たちがしていること（Ｗｈａｔ）、それをおこなう方法（Ｈｏｗ）よりも、そもそも、なぜそれをしているのかという根本的な理由（Ｗｈｙ）のほうがはるかに重要なのだ。 — location: [1591](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1591) ^ref-15982 --- 忙しくすごしていると、刺激、反応、刺激、反応というサイクルにおちいりがちだ。すると、つい刺激ばかりに注意を向け、愛、成長、目的のために行動を起こす能力を発揮できなくなる。こうしたものこそが人生に価値を加えているのに、多忙な生活のせいで大切なものが見えなくなってしまうのだ。本当の意味で生産性を高めるには、まず、刺激を追い求めるサイクルから脱出しなければならない。自分の身に「起こったこと」と、それに対する自分の「反応」のあいだに、いわばスペースを設けるのだ。そうすれば、自分の身に起こったことを — location: [1596](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1596) ^ref-31219 --- じっくりと検証する機会ができる。すると、自力でコントロールできるものはなにか、有意義なものはなにか、注意を向ける価値があるものはなにか、そして自分のＷｈｙとはなにかが、把握できるようになる。いったい自分は何者であるのか、いったい自分はどんな信念をもっているのかを、みずからの言葉で明確に定められるようになる。 — location: [1601](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1601) ^ref-32214 --- 恐怖心に負けて、人生の色合いを薄めてはならない。 — location: [1633](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1633) ^ref-44757 --- まず、自分の時間とエネルギーをなにに向けているかに注意を払おう——バレットジャーナルに誠実に記入されている内容を見返せば、それがよくわかるはずだ。 — location: [1718](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1718) ^ref-33003 --- 「振り返り」の時間をもつからこそ、僕たちは意志力を育むことができる。この時間には、安心して自分を見つめ、いまの自分に欠けている大局観を取り戻し、Ｗｈｙと自問することができる。進行状況、責務、精神状態などを確認し、現状を把握することができるのだ。すると、自分がふさわしい問題に取り組み、ふさわしい疑問に答えているかどうかがわかる。自問することで、ＷｈａｔとＷｈｙを見わけられるようになるのだ。 — location: [1727](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1727) ^ref-62452 --- 充実した人生を送るには、有意義な人生を探究する行為を習慣として身につけ、経験の質が変化していくことを受け入れねばならない。だからこそ、バレットジャーナル・メソッドには振り返りのメカニズムが組み込まれている。 — location: [1740](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1740) ^ref-24258 --- 「毎日の振り返り」の時間を、デジタル・デトックスの機会として利用するのもいい。「午後の振り返り」を終えたら、もう絶対にパソコンや携帯電話などを見ないというポリシーを設けるのだ。こうして「午後の振り返り」を終えたら、翌朝の「午前の振り返り」の時間を終えるまでは、「スリープ」すなわち「休止モード」に入ろう。こうすれば、いわば電源を切るようにして、リラックスして就寝できるはずだ。 — location: [1783](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1783) ^ref-61355 --- 彼が伝えたかったのは、僕たちは十分に気をつけていないと、つい自動操縦で暮らしてしまい、真の意味で世界を経験できないということだ。だが、振り返りの時間をもてば、自動操縦のスイッチを切り、自分の経験についてじっくりと考えられる。そのためには、自問を繰り返さなければならないし、物事を額面どおりに受けとってはならない。もっと慎重に、自分自身と世界について思索しなければならないのだ。 — location: [1824](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=1824) ^ref-53584 --- だから大きな目標を達成するには数日、数か月、数年がかかるにせよ、根拠の明確な本物の欲求が必要となる。あなたの気を散らせ、違う方向へと誘惑し、言い訳させ、疑念をもたせようとするものに負けない頑強な意志が必要となるのだ。『 — location: [2062](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2062) ^ref-62942 --- ミネソタ大学のソフィー・ルロイ教授は、この現象を「注意力の残留」と — location: [2135](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2135) ^ref-6779 --- 次のタスクにしっかりと取り組み、きちんとやり遂げるには、以前のタスクについて考えるのをやめ、注意力を完全に移行させる必要がある。ところが研究の結果、完了していないタスクから新たなタスクに注意力を移行させるのはむずかしいことがわかった。そのため、次のタスクをしっかりと完了することができないのだ」と述べている。 — location: [2136](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2136) ^ref-23282 --- 優先順位が高い核となるタスクに本気で取り組もう。そこに集中し、ほかのところに気が散らないようにしよう。体系的に取り組み、一点集中を心がけよう。 — location: [2142](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2142) ^ref-39390 --- 「つらい」という感情を覚えると、好奇心や満足の邪魔をする。 — location: [2176](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2176) ^ref-54698 --- 完了するまでに比較的短い時間を定める（完了まで１か月未満にすべきで、できれば１〜２週間でできるものがいい）。 — location: [2206](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2206) ^ref-29682 --- この３つのルールを守れば、あなたは短期目標に集中し、行動を起こし、スケジュールを管理できる。この手順を踏めば、短期目標の達成を延期する言い訳を並べるのはむずかしくなるはずだ。完了までに１か月以上かかりそうな目標は、それをまたふたつの目標に分けて考えよ — location: [2209](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2209) ^ref-35189 --- う。 — location: [2211](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2211) ^ref-10450 --- 目標を達成するのに長い時間がかかるほど、モチベーションに負荷がかかる。モチベーションがなくなると、目標を達成することはできない。短期目標を設定すると、一定の間隔で自分が前進したことを実感できるため、充足感を覚えられるようになる。 — location: [2253](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2253) ^ref-58750 --- 短期目標を設定すれば、あなたには振り返る時間ができる。それに日々の振り返りの時間に、短期目標に関してじっくりと考え、これまでの進行状況を検証することができる。たとえば、次のように考えてみよう。１　自分の長所と短所について、どんなことがわかっただろう？２　なにがうまくいっているだろう？　なにがうまくいっていないだろう？ — location: [2275](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2275) ^ref-3831 --- ３　どうすれば、次回は少し改善できるだろう？４　自分の人生にどんな価値が加わっているだろう？ — location: [2280](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2280) ^ref-30575 --- そうした変化に気づけば、目標を調整できるし、時間とエネルギーをもっと効率よく配分できるようになる。このような軌道修正は、あなたがもっと有意義なことを発見したことを意味するし、それこそが重要だ。 — location: [2284](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2284) ^ref-17543 --- 失敗には利益も実用性もある。一種の学習メカニズムとして積極的に受け入れれば、僕たちは成長できる。失敗を「一巻の終わり」と見なすのではなく、「創造的なプロセスに欠かせない段階」として再評価しよう。「成功に欠かせない前兆」と見なせばいいのだ。 — location: [2381](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2381) ^ref-30218 --- 「時間をつくる」ことはできない。「時間をとる」ことしかできないのだ。 — location: [2447](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2447) ^ref-36803 --- 時間の質は、「いま、ここ」に集中する能力で決まる。 — location: [2457](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2457) ^ref-10787 --- 僕たちは完全に没頭しているとき「フロー」に入る。それは「いま、ここ」にいることであり、目の前のことに集中できれば、生産性をあげ、創造的な能力を存分に発揮できるようになる。 — location: [2468](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2468) ^ref-49176 --- 瞑想をすると、いわば渋滞にはまって身動きできなくなるのではなく、道路脇に立てるようになるのだ。 — location: [2583](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2583) ^ref-27816 --- 自分がなにを目標に努力をしているのか、しっかりと把握しなければならない。 — location: [2589](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2589) ^ref-36464 --- 勝利を祝うのは、ただ背中を撫で「よくやった」とねぎらうだけじゃなく、あいまいなままやりすごさず、ポジティブな瞬間を明確にする訓練にもなる。すると、 — location: [2611](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2611) ^ref-51760 --- だんだん、ポジティブな瞬間に気づけるようになり、それを堪能できるようになる。ささやかな勝利を祝うと、自己認識と気持ちの持ち方を大きく変えられる。僕たちは、つい失敗したことをくよくよ考えがちだし、きちんと終えたことをなおざりにしがちだ。成果をあげるたびにお祝いをするようになれば、自分には能力があること、社会に貢献できることを認識できるようになる。 — location: [2613](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2613) ^ref-11405 --- 自分の成果を褒めるシンプルな方法は、それを「書きだす」ことだ。紙に文字で残せば、注意をそこに向け、しばらく自分に敬意を払える。バレットジャーナルでは、デイリーログやマンスリーログに、あるいは感謝ログに、感謝している内容を書きだせばいい。 — location: [2621](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2621) ^ref-22943 --- だからこそ、「感謝」する習慣を身につけよう。そうすれば、感謝していることを書き留めておけるし、人生におけるポジティブな出来事を意識し、ネガティブなものの見方のゆがみを直すこともできる。「感謝する」習慣を身につければ、人間関係を改善し、心身ともに健康になり、他者への共感を深め、自尊心を高められることが証明されている。 — location: [2627](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2627) ^ref-37224 --- １　午後の振り返りの時間に、デイリーログにひとつ以上、感謝していることを書きだす。これを毎日、続ける。２　「感謝ログ」をつくる（インデックスに、そのページ数を書き込むのを忘れないように）。感謝していることを、最低ひとつ、書き込む。これを毎日、続ける。 — location: [2634](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2634) ^ref-7426 --- このテクニックは、困難に直面したときや、苦手な人を相手にしているときにも活用できる。なにより、安全弁の役割を果たす。考えていることをすべて頭の外にだせば、重荷から解放される。紙に思考を書きだせば、取るに足らないものや不合理なものが見えてくる。なかには、馬鹿げたものもあるだろう。こうして冷静に振り返れば、もっと思慮深く検討できるようになるし、生産的な次のステップを踏みだす方法もわかってくる。 — location: [2709](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2709) ^ref-48694 --- 心配事は、集中力を人質にとる。とくに不確実な要素が多く、自分には — location: [2726](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2726) ^ref-16513 --- できないものがあると、心配でたまらなくなる。すると、あれこれ心配し、対応策を練っているうちに集中力を使い果たしてしまう。でも現実には、ただ不安を煽っているだけなのだ。自分の力の及ばないものについてあれこれ対策を練るのは、生産性があるように思えるかもしれないが、実際には壮大な時間の無駄遣いをしているにすぎない。 — location: [2727](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2727) ^ref-14647 --- ダライ・ラマ 14 世は、こう述べている。「問題が解決できるのであれば、心配する必要はない。問題が解決できないのであれば、心配したところでなんの役にも立たない」 — location: [2733](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2733) ^ref-34148 --- 毎日の「振り返り」の時間に、あるいは月末の「移動」の時間に、タスクをざっと見直し、自分でコントロールできるものとできないものを区別しよう。簡単な見分け方は、そのタスクが「プロセス」より「結果」を重視しているかどうかだ。 — location: [2736](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2736) ^ref-54380 --- コントロールできないものを見わけたら、それを手放そう。そうすれば集中力を取り戻し、コントロールできるものに集中できるようになる。 — location: [2744](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2744) ^ref-30285 --- コントロールできる — location: [2745](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2745) ^ref-20067 --- ものだけに取り組み、成功に向けて前進しよう。僕たちにできることはそれしかない。というより、それしかできないのだ。 — location: [2745](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2745) ^ref-54961 --- 僕たちの輝きには、内心で考えていることが反映される。だから、利己的にならずに自己認識を育むことが肝心なのだ。自分の欠点を自覚しなければ（あるいは責任をとろうとしなければ）、否定的な考え方や怒りを周囲の人についまき散らしてしまう。つまり、あなたの言動が周囲の世界を形成すると同時に、あなたの内面の世界も形成するのだ。 — location: [2763](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2763) ^ref-33517 --- 人をコントロールすることはできないけれど、接した人に影響を及ぼすことはできる。すると、その人は同様の影響を順番にほかの人に及ぼすだろう。あなたは他人に知識を伝えることができる。懸命に働けば、ほかの人も奮起する。いつも前向きな気持ちでいれば、ほかの人も明るい気持ちになる。作家のセス・ゴーディンは、こう書いている。「エネルギーをつくりだす人になるか、それを破壊する人になるかだ」 — location: [2773](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2773) ^ref-25060 --- 自分への思いやりは、シンプルな自問から始めよう。「同じ状況に友人がおちいっていたら、どうするだろう？」 — location: [2798](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2798) ^ref-28589 --- ネガティブなことばかり言う人や意欲がない人は、意志力をもって生きようとする努力の邪魔をする。だから、インスパイアしてくれる人、やる気をださせてくれる人、建設的に問題に取り組む人と付き合おう。迷ったら、こう自問しよう。その人から、なにを学べるだろう？　その人がいて — location: [2841](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2841) ^ref-9527 --- くれたおかげで、世界はよりよい場所になっているだろうか？　一緒にいると、よりよい人間になりたいと思わせてくれるだろうか？ — location: [2844](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2844) ^ref-1399 --- 貴重な時間を一緒にすごす人を、これからは選んでいこう。あなたにとって最善のことを望んでいる人たちに囲まれるようにしよう。そうした人たちは、なんでもあなたの意見を聞いてくれるわけでも、見境なく支援してくれるわけでもない。そうではなく、「あなたの成功を願っている人」を探そう。あなたに辛口の意見を言ってくれる人、あなたとは異なる見解を述べてくれる人、あなたが間違っていれば指摘してくれる人を探そう。だって僕たちはみんな、ときおりチェックされる必要があるのだから。互いに尊敬し、互いに評価し、互いに大切に思う場所から成長させてくれる人を見つけよう。 — location: [2848](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2848) ^ref-8633 --- 振り返りの時間に、次のように自問しよう。・自分はなにを学んでいるのだろう？・なんのレッスン（状況や人間関係）が、自分を学ばせてくれただろうか？　あるいは、学ぶように影響を及ぼしただろうか？・もっと知りたいことはなんだろう？　それを学ぶために、どうすればいいだろう？ — location: [2856](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2856) ^ref-15143 --- 有意義なものは、思いもよらないところに、どうということのない瞬間に姿を現す。周囲の世界に、そして自分の心の声に耳を傾けなければ、大切なもの——日常のなかの音楽——を聞き逃してしまう。 — location: [2906](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2906) ^ref-55891 --- なぜ、この行動をとっているのか？　この疑問を常に意識するために、バレットジャーナルに「明快ログ」をつくろう。デイリーログを確認して、いちばん苦労し — location: [2928](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2928) ^ref-52347 --- ている責務や用事はなにか、考えよう。 — location: [2930](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2930) ^ref-34592 --- それでも、「このタスクは自分の人生になんの価値も加えていない」という結論がでたら、あるいは「自分の努力に見合うだけの価値を生みだしていない」と判断したら、あなたは「削除すべきもの」を見つけたことになる。それを手放そう。 — location: [2956](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=2956) ^ref-31112 --- このプロセスは「ラバー・ダッキング」と呼ばれている。『達人プログラマー』（アンドリュー・ハント、デビッド・トーマス著、村上政章訳、ピアソンエデュケーション）から生まれた言葉で、ゴムのアヒルのおもちゃに話しかけ、問題について少しずつ説明していくことで、開発者がプログラミングの問題を解決していくことを表している。そう、お風呂で遊ぶあの黄色いおもちゃを相手にして、わかりやすく説明するのだ。 — location: [3128](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3128) ^ref-32661 --- 急きたてられるようにして生活していると、僕たちはつい客観性を失ってしまう。ところが、誰かに（なにかに）問題を詳しく説明しているうちに、自然と物事を俯瞰できるようになる。いわば、あなたがいま落ち込んでいる穴から外に脱出できるのだ。 — location: [3132](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3132) ^ref-17708 --- 毎日、ささやかな質問を自分に投げかけよう。そして自分を改善できる方法はないか、考えよう。その答えを、バレットジャーナルにタスクや目標として書き込も — location: [3280](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3280) ^ref-21211 --- う。そのタスクを完了するたび、あなたは経験を積んだことになる。自分の進行状況を記録に残し、その推移を確認しよう。こうすれば、あなたは実際に行動を起こしやすくなる。すべての行動が、いまの自分を成長させるステップとなる。そのステップがどれほど小さくてもかまわない。大切なのは、あなたがステップアップを続けることなのだ。 — location: [3281](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3281) ^ref-24380 --- コレクションの情報から学ぶべきことがないのなら、そのコレクションにはなんの価値もない。すると自然に、そのコレクションを継続しようとする気持ちも失せる。あなたの人生になんの価値も加えないコレクションに、無駄な時間を費やしてはならない。 — location: [3371](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3371) ^ref-39990 --- ただ、本当にプロジェクトを実施するのであれば、その下に隠れている動機をはっきりさせておく必要がある。 — location: [3412](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3412) ^ref-39521 --- なぜ、動機を明確にすることが、それほど重要なのだろう？　動機は、なにもないところから生じるわけじゃない。苦悩、フラストレーション、欲望から生じる。それがなんであれ、これから努力する方向性が間違っていないかどうか、まず確かめなければならない。真の動機がはっきりすれば、そのために行動を起こし、大きな成果をあげられるようになる。 — location: [3413](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3413) ^ref-1509 --- だが、もっと詳しい分析が必要な場合もある。そんなときは、なぜそれを実行するのか（Ｗｈｙ）、なにを達成したいのか（Ｗｈａｔ）、どのように実行する — location: [3420](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3420) ^ref-30252 --- Ｈｏｗ）を、短いミッション宣言にまとめるといい。次のフォーマットを利用してみよう。私は＿＿＿＿（Ｗｈａｔ）をしたい。そうすれば＿＿＿をすることで（Ｈｏｗ）＿＿＿＿ができるから（Ｗｈｙ）。 — location: [3422](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3422) ^ref-10047 --- その反対に「リサーチのしすぎ」という穴に落ちないように。知識が増えれば生産性があがるように感じるけれど、そればかりにかかずらっていると、前進できなくなる。リサーチの時間が長くなればなるほど、さまざまなオプションがあることがわかり、選択肢が多すぎて決断できなくなる。この悪名高い「アナリシス・パラリシス」（分析麻痺）におちいらないように。 — location: [3608](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3608) ^ref-63111 --- 「ハワイ旅行」というプロジェクトは、たしかにただの休暇旅行にすぎないけれど、その旅行に汗水たらして稼いだおカネと、貴重な時間とエネルギーを投資する。だからこそ、存分に楽しまなくては、もったいないというものだ。 — location: [3631](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3631) ^ref-1382 --- こうした素敵なトラッカーをつくれば個性とユーモアを加味できるけれど、もっともうまくいくトラッカーは、目標としたゴールに向けた進行状況の記録をつけることだ。トラッカーは、大きな目標を、行動を起こせる小さな段階へと脱構築（分解） — location: [3725](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3725) ^ref-55858 --- ことを示す好例だ。小さいステップに分割すれば、壮大すぎて達成できそうにない目標にも取り組みやすくなるうえ、管理しやすくなる。 — location: [3728](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3728) ^ref-28030 --- 自分のなかに眠っている才能を開拓し、成長させる。それは魔法なんかじゃない。ただ、日々、自分の真の姿を以前よりはっきり見せる鏡の役割を果たすだけだ。そして「あなたにはすでに大きな力がそなわっている」という事実を見せるのだ。バレットジャーナル・メソッドは、あなたの自己発見の旅のお供となる。バレットジャーナルとともに旅を続けていれば「人生は自力で変えられる」ことがしだいにわかってくるだろう。「自分には限界がある」などと思わなければ、自分のなかに眠っていた才能が開花する。勇気をだして内面を見つめるからこそ、自分の経験に責任をもてるようになる。 — location: [3949](kindle://book?action=open&asin=B07Q26SF5P&location=3949) ^ref-23424 ---